为什么有些人一到秋季就心情抑郁这7种方法 [复制链接]

当夏令时结束秋季开始时，我们多了一个小时的睡眠时间，但却失去了一些宝贵的东西那就是阳光。研究显示随着白天变短抑郁症诊断增多。据估计有5%的国人会陷入一种被称为“季节性情绪紊乱”的抑郁症。还有数百万人经历“冬季抑郁”，这是一种较为温和的季节性抑郁症。

显然我们无法控制季节的变化，也不能像动物那样进入冬眠状态。最好的做法是多接触阳光，早起床，运动起来。虽然严重抑郁的人可能需要看医生或治疗师，但许多季节性抑郁症病例可以自我治疗。下面是7种缓解季节抑郁的方法。

1.试试光线疗法，多项研究表明，每天尤其是在早上接受一定剂量的强光照射，是一种有效提升情绪的疗法。它是治疗情绪低落的主要方法之一，被认为可以帮助人们在寒冷、黑暗的月份里弥补自然光线的不足。当光线照射到眼睛的视网膜上时，它会转化成神经冲动再传递回大脑中负责情绪调节的特定区域。

2.晒太阳，季节性情绪失调通常发生在自然光线缺乏的时候，通常是在秋天和冬天。因此在晴朗的秋日或冬日沐浴在阳光下，可以帮助人们摆脱季节性的绝望，这是合乎大自然情理的。原因是自然光能提高血清素的水平，血清素是一种调节情绪的化学物质它能帮助脑细胞交流。所以把自己用暖和的衣服包裹起来去晒太阳，只要光线进入眼睛就会有帮助。

3.户外运动，有规律的锻炼对身心都有好处。一般来说心脏泵血运动可以减轻秋季抑郁症状，对季节性抑郁患者也有好处。关于为什么运动可以改善情绪有很多理论：比如它可能会提高大脑中“感觉良好”的神经递质水平，可能会促进脑细胞的生长，或者可能只是有一种冥想的效果。研究表明运动与光照结合起来效果更好，你可以在阳光明媚的日子里轻快地散步，如果雨雪天也可以坐在灯箱前进行健身运动。

4.考虑抗抑郁辅助，两种类型的辅助剂已经被证明可以帮助人们应对季节性情绪紊乱。一种是-羟色胺再摄取抑剂。它是通过提高大脑中的血清素水平来起作用的。氨苯丙酮可以通过提高大脑中三种不同化学信使的水平来改善情绪：多巴胺、血清素和去甲肾上腺素。与安慰组相比，在季节性抑郁症发作前的秋季早期干预可以降低季节性患者抑郁症状的复发，但是所有药物都有副作用的风险。

5.尝试认知行为法，在所有不同类型的心理治疗中认知行为疗法有一定意义，它可以帮助季节性抑郁症患者用积极的想法和行动来代替消极的想法、感觉和行为。首先要认识自我认识到季节性抑郁不是一种个人缺陷，这是你基因组成的一部分，也是你对秋季和光线的反应所以不必责怪自己。后续的行为部分是花时间做你喜欢做的事情，比如练习瑜伽或和朋友一起吃午饭，但尽量是户外阳光下的活动。

6.抛弃垃圾食品，当你陷入秋季季节性的抑郁恐惧时，很容易选择甜食和含淀粉的食物。当然你会立刻得到能量的提升。但是这种感觉并不是持续的，那些糖的暴饮暴食会使体重增加。研究发现食用精制碳水化合物的女性如白面包、白米饭和可乐时血糖水平更加高，导致患抑郁症的风险更大。相反那些摄入较多水果、蔬菜和全谷物的人患抑郁症的几率较低。

7.调节压力，如果季节性抑郁症每年秋季冬季都会消耗你的能量，不要让自己变得不知所措。可以通过减轻负担来适应。比方说你为了一个自己的生日聚会感到压力太大了。好吧带大家去餐厅只不过多花几百元钱罢了。其他的压力管理技巧也可以帮助你应对季节性抑郁症，包括练习冥想，在夏天就安排重要的项目、休息一下、在阳光下散散步。

总之，如果在秋季感到心情不愉快，那就趁还能自我感知时候早点采取对策，或者多晒太阳、或者吃一些抵抗抑郁的巧克力食物，或者经常户外运动。同时还要认识到这是人类祖先遗传下来的基因，可能在上亿年前人猿人一到秋冬就准备冬眠，所以秋季先将情绪低落下来才能减少不必要的活动进入漆黑的山洞开始冬眠状态。